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【适宜技术】营养与疾病预防系列(8)营养与儿童肥胖

2018-11-05 阅读(4994)

基层医邦导读

儿童肥胖的发生、发展是遗传、环境和社会经济文化等多种因素作用的结果。人群中约有10%的人的肥胖发生由遗传因素决定,即无论在任何环境下都会发生肥胖,同时,也有10%的人即使在肥胖的易感环境中也不会肥胖。基层医邦结合《营养与疾病预防》,从营养与儿童肥胖的关系、饮食原则、合理选择食物、食谱举例、膳食营养干预等方面进行了讲解。

营养与肥胖的关系

肥胖指由多因素引起、因能量摄入超过能量消耗,导致体内脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病。按病因不同,肥胖可分为原发性肥胖和继发性肥胖。前者又称单纯性肥胖,其发生与遗传、饮食和身体活动水平等有关,肥胖儿童中绝大多数属于单纯性肥胖。儿童期单纯性肥胖症已成为当今社会严重的健康问题之一,是成人期心血管疾病、糖尿病、高血压等疾病的重要危险因素。

儿童肥胖的发生、发展是遗传、环境和社会经济文化等多种因素作用的结果。人群中约有10%的人的肥胖发生由遗传因素决定,即无论在任何环境下都会发生肥胖,同时,也有10%的人即使在肥胖的易感环境中也不会肥胖。大多数人的肥胖是肥胖相关基因与环境因素共同作用的结果。只有在适宜的环境下遗传因素才对肥胖的发生起作用,肥胖相关基因的表达是由一定的环境因素诱发的。

营养与肥胖的关系非常密切,高能量密度膳食、不健康的饮食行为、低身体活动水平和静态生活方式等与营养相关的不良生活习惯被普遍认为是影响肥胖发生、发展的重要因素。

1.膳食结构和能量密度

合理的膳食结构要求食物多样化,能量来源以谷类为主,荤素搭配,能够满足生理和生长发育对营养的需要。膳食结构的不合理,尤其是食用量大或经常食用能量密度高、脂肪含量较高的食物,如油炸食品、奶油制品、碳酸饮料及其他含糖饮料等,可能使儿童摄入过多能量而使肥胖发生的危险增高。

2.饮食行为

(1)喜欢吃能量密度高的食物:煎炸食品、巧克力、甜点和含糖饮料等高能量食物往往外观漂亮、口感较好,容易受到儿童的青睐,对这些食物的进食量大、咀嚼少、进食速度快等行为极容易导致能量的过多摄入,促进肥胖的发生和发展。

(2)不吃早餐:有很多人误认为不吃早餐可以减肥,其实恰恰相反。不吃早餐的儿童到吃午餐时已经饥不择食,不知不觉吃下去过多的食物而引起能量摄入过多,多余的能量就在身体内转化成脂肪,长期下去,脂肪在皮下堆积,引起肥胖。有报道显示,每天食用早餐的儿童肥胖率(1.5%)显著低于每天不吃早餐的儿童(17.8%),不吃早餐的儿童发生肥胖的危险是每天食用早餐儿童的1.7倍。

(3)经常吃西式快餐:西式快餐中的高能量甜点,含糖饮料、汉堡、薯条是儿童的最爱,对西式快餐食用频率的增加,就增加了高能量高脂肪的摄入相应的对蔬菜、水果、谷类和奶类的摄入量就会有所减少。资料显示:我国城市儿童经常吃(每月3~4次)西式快餐者患肥胖的比例比吃西式快餐频率低者(每月1~2次)高1.7个百分点;控制混杂因素后,食用快餐频率每月大于1次者发生肥胖的危险是不吃快餐者的1.3倍。

(4)家长对儿童饮食行为的影响:家长的言传身教很大程度地影响着孩子的饮食行为。家长在就餐时对孩子提示,可能使孩子多吃所提示食物,直接影响儿童的进食行为。有些家长把在外就餐或吃某种食物作为对孩子的一种奖励孩子们带着“获奖”的心态愉快进餐,食量可能会增加,不利于健康行为和生活方式的养成。

3.身体活动不足

(1)体育锻炼减少:《中国学龄儿童少年营养与健康状况调查报告》显示:我国6-12岁儿童少年经常参加锻炼的比例仅为4.7%;13~17岁少年经常参加锻炼的比例仅为8.1%。

(2)静态活动增加:静态活动指身体移动很少的、消耗的能量接近于静息代谢率的状态,如看电视、读书、使用电脑、玩电子游戏等。研究证实,随着看电视、使用电脑和玩电子游戏时间的增加,儿童少年超重肥胖的比例增加。晚餐后立即看书做功课,看电视或玩游戏机,比散步、做家务劳动等更容易导致脂肪积聚。每天看电视时间增加1小时,儿童少年肥胖率增加1%-2%。

看电视对儿童超重肥胖的影响包括三方面:一是长时间沉溺于看电视而减少了参与其他高强度身体活动的机会和时间,影响能量消耗;二是儿童看电视时容易吃零食,致使能量摄入不知不觉增加;三是电视中的食品广告和电视节目中涉及食品的内容影响健康的饮食观念和行为,从而影响儿童对食物的选择和消费。


饮食与运动原则

儿童少年正处于生长发育阶段,营养的合理摄入,良好的饮食与运动习惯是保证儿童少年健康成长、远离肥胖的关键。

1.饮食原则

(1)平衡膳食:儿童少年在饮食中要保持食物的多样化,注意荤素搭配、粗细搭配,保证鱼、肉、奶、豆类和蔬菜的摄入。每日三餐,两餐间隔4~5小时;三餐比例要适宜,按照所提供的能量占全天总能量的比例,早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%;蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例分别为12%~14%、25%~30%、55%-65%。在控制总能量摄入前提下保证蛋白质、维生素、矿物质的充足供应。

(2)培养健康的饮食行为:健康的饮食行为可以促进儿童少年的体格和智力发育,也是控制体重、减少与肥胖相关疾病危险的关键。主要包括:少吃油炸食品,限制食糖的摄入;饮用清淡不含糖的饮料;三餐要有规律,定时定量,尽量在家或学校进餐;进食量要控制,不饥一顿饱一顿,不暴饮暴食;合理选择和食用零食,尤其在看电视时更要注意;保证吃好早餐,晚餐不吃太饱。

2.运动原则

(1)减少静态活动的时间:静态活动是指身体移动很少的、消耗的能量接近于静息代谢率的状态,如看电视、读书、使用电脑、玩电子游戏等。对于上述静态活动,儿童每天累计不应超过2小时;不躺着看书、看电视;课间10分钟时应离开座位去做游戏等身体活动;课外做作业每间隔40分钟,活动一次(每次10分钟);周末、假日作息时间应保持规律,早睡早起,不睡懒觉。

(2)积极参加各种体育活动:中小学校的体育活动是儿童少年锻炼的最佳方式,应保证儿童在校每天60分钟以上的体育活动时间。也可鼓励孩子参加个课外体育运动班。参加中等或更大强度的运动,例如骑车、爬山、打球、跑步游泳等,中等强度以上的活动更有益于孩子的心肺功能。

(3)尽量多做其他身体活动:除在学校的体育活动外,家长应该鼓励孩子在课余时间多做其他身体活动,比如每天步行上下学,与同学一起去户外活动等。


合理选择食物

肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗而导致的体内脂肪积聚过多,但仅仅通过严格控制能量摄入来控制肥胖并不可取,儿童的生长发育还需要充足的营养供应来保证正常需要,因此,合理选择食物,对于避免和改善儿童肥胖至关重要。

(一) 谷类及薯类

谷类及薯类是提供能量的主要食物,提供的营养素主要有碳水化合物、蛋白质和B族维生素。应该经常更换主食品种,避免长期吃一种主食。主食可以选择大米和面粉,并在主食中适当搭配粗杂粮和薯类。粗杂粮包括黑米、玉米面、小米、燕麦、荞麦、高粱米等,以及红豆、绿豆等杂豆。

(二) 蔬菜、水果

新鲜的蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等,大部分能量较低,故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素C.叶酸、钙、磷、钾、钠、铁的良好来源,绿色、橙色和紫色等深色蔬菜含有更丰富的维生素和矿物质,因此,多选择新鲜的、应季的深色蔬菜。

多数新鲜水果含水分85%~90%,是膳食中维生素C、胡萝卜素、B族维生素、钾、镁、钙和膳食纤维的重要来源。

(三)鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸。禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多,能量高但瘦肉脂肪含量较低,铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多会引起肥胖。

超重和肥胖儿童适宜吃、少吃的食物

适宜吃的食物:

新鲜蔬菜和水果、鱼、虾、牛肉、禽类、肝、蛋、奶、豆腐、豆浆、白开水、无糖的

适宜吃的食物:

糖果、蜜饯、巧克力冷饮、甜点、膨化食品、西式快餐、肥肉、黄油、油炸食品、各种含糖饮料


食谱举例

10~12岁小学生食谱举例

早餐:

蛋炒饭(大米100g、胡萝卜20,黄瓜20g、鸡蛋60g),牛奶250g,苹果100g

午餐:

土豆炖牛肉(牛肉75g、土豆80g,植物油、盐、葱、姜、酱油适量),炒苦瓜(苦瓜150g,植物油、盐适量),青菜汤(青菜100g,植物油、酱油、胡椒粉、葱、姜适量),二米饭(大米75g,小米25g);

晚餐:

水饺(瘦猪肉50g,鸡蛋30g,青菜125g,植物油、香油、酱油、盐、葱、姜适量),紫菜汤(水发紫菜5g,海米5g,盐、胡椒粉适量);

加餐:

酸奶150ml,水果100g


以上食谱营养评价结果如下:

食谱营养评价

营养素

含量

供能比(%)

10-12岁RNI或AI

能量(Kcal)

2032


2300

蛋白质(g)

74

14.6

75

脂肪(g)

53

23.4

供能比25%-30%

碳水化合物(g)

316

32.0

功能比55%-65%


膳食营养和运动干预/指导方案举例

对于儿童肥胖的干预,应首先保证其正常生长发育、保持体重适度增长、增进身心健康为目标,原则上以合理膳食和身体活动为基础,以行为矫正为关键、以学校等日常生活场所为实施场合,创造一个轻松的环境,家庭和儿童共同参与。

(一) 膳食营养干预

膳食营养干预是在保证儿童正常生长发育情况下,通过膳食的量化调整,合理选择食物,使膳食结构趋于合理,营养趋于平衡,减少脂肪的摄入。同时,防止不科学的节食和减少能量的摄入,快速减轻体重是不可取的,禁忌使用饥饿和半饥饿疗法来控制或减轻体重。

不同年龄性别的儿童少年对能量的需要量不同,选择食物应根据儿童体重情况制定。对于年龄小、肥胖程度轻的儿童,应选择能量含量略低、蛋白质等营养素含量相对较高的食物,多吃粗加工或富含膳食纤维的粮食和蔬菜,放慢进食速度,在没有饥饿感的情况下,少吃高能量食物(如冰激凌、甜点、油炸食品和肥肉),喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。对于重度肥胖的儿童,应当由专业人员根据能量的推荐摄入量来设计控制其每日摄入的能量。同时监测体重变化,达到在一定时间内不增重或增重速度减慢。进一步限制高能量食物的摄入,如油炸食品、糖、巧克力奶油制品等,限制任何含糖饮料。中等水平身体活动的儿童的能量推荐摄入量见下表:

年龄(岁)

MJ/d

Kcal/d

6-

6.69

6.07

1600

1450

7-

7.11

6.49

1700

1550

8-

7.74

7.11

1850

1700

9-

8.37

7.53

2000

1800

10-

8.58

7.95

2050

1900

11-

9.83

8.58

2350

2050

14-18

11.92

9.62

2850

2300

注:摘自中国营养学会,中国居民膳食营养素参考摄入量(2013),北京:科学出版社,2014。

为了便于选择合适的食物比例及用量,下表列出了不同能量摄入时各类食物的参考食用量。

(二)运动干预

在合理膳食的基础上辅助运动干预是控制体重的基本手段。肥胖儿童常常因动作笨拙、气短等而不愿意运动,因此要鼓励儿童多参加力所能及的运动。一般活动性游戏由于坚持的时间可能长,比激烈的短时间的竞技性运动能消耗更多的能量。可根据儿童的膳食能量摄入和体重增长状况设计活动形式和时间,运动方式采用一些即增加能量消耗又容易坚持的有氧运动项目,如快走、慢跑、上下楼梯、跳绳、打球、游泳、骑自行车、登山等,也可选择采用哑铃、杠铃以及其他的沙袋、器械等的力量运动,或者锻炼伸展性的柔韧性训练。肥胖儿童要参加些力所能及的家务劳动,如扫地、拖地、洗衣、整理房间等。

运动强度可以用脉搏来衡量。有氧运动时脉搏应达到最大心率的50%~60%,约110~130次/分。开始运动时心率可稍低,如100~110次/分,随适应能力提高,逐渐增加运动时间和运动次数。

运动时间每天60分钟,分散的运动时间可以累加,例如早上运动15分钟,中午运动15分钟,晚上运动30分钟,全天运动时间就是60分钟;也可通过每天进行6次,每次10分钟的短时间运动累积。运动宜循序渐进,开始时每天30分钟即可,两周后逐渐增至60分钟。坚持锻炼,每周至少运动5天才可起到控制体重或减轻体重的作用。



来源: 基层医邦
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