预防慢病，不仅要“多动”，还要“少静”！
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如今，“运动是良医”的概念已经深入人心。研究证实，每周进行2.5小时的中等强度锻炼（如游泳、骑车等）就能显著减少体内炎症。规律运动是很多慢性疾病的一剂良药，对许多疾病康复起着至关重要的作用。但是，只关心“动”是否就够了呢？一个人“静”的状态又会产生怎样的影响？我们应该如何做到“少静多动”？
关于一个成年人，在身体条件允许时应当如何开展身体活动，世卫组织给出了明确的建议：
✔ 每周中，至少进行150～300分钟的中等强度有氧活动，或至少75～150分钟的高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度组合活动。✔ 每周中，要有2天或2天以上进行中等强度或更高强度的抗阻力运动，隔日进行，以强化肌肉，锻炼所有主要肌肉群。但是，一天之中，我们大约有16个小时醒着的时间。假设每天进行30分钟的中/高强度身体活动，那么，如果在剩下的15个半小时中我们都舒适地坐着度过，是否也可以高忱无忧呢？✔限制久坐时间，用久坐的时间进行各种强度的身体活动，包括轻微强度。工作、上课、看电视……，我们的生活方式使我们坐着的时间远远大于我们活动的时间。这听上去很舒适，但其负面影响已经悄悄发生。
久坐，特别是姿势不良的久坐，会带来关节损伤、肌肉僵硬、血液流动减缓、脂肪分解速度减慢、氧气交换不足、大脑灵活性降低等负面影响。长此以往，久坐还会增加某些癌症、心血管疾病、糖尿病、肾脏和肝脏疾病等慢性疾病的发生风险，增高死亡风险，是独立的危险因素。有研究发现，中/高强度身体活动所带来的健康收益，会受到久坐行为的影响。甚至，当一天中久坐时间达到11～12小时以上时，中/高强度身体活动所带来的健康收益有可能被削弱或抵消！也就是说，达到了推荐量的运动，也无法弥补久坐带来的健康风险！所以，“是否进行规律的身体活动”与“是否存在久坐行为”，是两个同等重要的、需要分别考虑的内容。我们可以从两个角度来思考久坐行为，一个是久坐的总时间，一个是单次不间断的久坐时间，两个因素都与健康危害相关。
很多时候，改变工作学习时身体站或坐的状态并不容易，我们就可以从打断久坐状态的角度入手。
研究发现，每隔30～60分钟时打断久坐的状态，可以预防久坐行为带来的健康风险。用来打断久坐行为的身体活动，可以是中/高强度，也可以是低强度。用任何强度的身体活动来取代久坐都是有益的。
如此，我们就可以为一天中的“动”与“静”做出合理安排。比如，乘公交车上、下班时提前一站下车步行，或下班后去健身房锻炼，来保证每天足够的中/高强度身体活动时间。
在工作时，可以像上学时一样，利用手机等工具为自己设定一个“下课铃”，提醒自己每隔45分钟就起来到处走走、爬爬楼梯、伸展四肢，活动5分钟。这样，把“动”与“静”两手抓，慢慢养成习惯，您就会发现，少静多动其实一点都不难！
来源：北京市疾病预防控制中心
