20世纪70年代，加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并于80年代出版了一本书《拉伸活动》Anderson提出了静态拉伸法:拉伸肌肉到一种稍微不舒服的程度然后保持这个姿势十秒钟。与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法，早在70年代早期，就有些大学的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10%-15%的方法，这就是“本体感受改善神经肌肉法”简称PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)。这种方法最初是为了帮助神经系统损伤的患者康复而开发的。随着研究的深入，PNF技术逐渐应用于各种康复和训练领域，成为一种全面、综合的运动康复方法。
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PNF是康复医疗技术中十分有用的方法，现如今己经大量应用在竞技体能训练当中，其贯穿于体能训练的各个环节中，他能从运动员的竞技能力和运动功能作用做出评定，为了提高运动员的竞技能力采用多种感觉刺激、移动和对抗、及最短时间内加速运动神经单元的募集，已整合身体各肌群中神经肌肉系统的募集和有效衔接。使身体各部位神经肌肉系统的运动单元更加准确合理地参与运动，维持机体的有效竞技能力的一种体能训练方法。在采用 PNF 技术的练习中，包括身体的各个环节，包括头、躯干以及四肢的运动是在对角线或螺旋的动作模式下进行。
本体感觉改善神经肌肉促进法简称PNF。PNF 技术通过对肌群的促进、增强肌力、放松已达到提高功能活动的目的，PNF技术使用向心性、离心性及静态肌肉收缩。这些肌肉收缩和一定的阻力及适当地促进程序被组合，调整以适应每个项目所需要的肌肉运动能力。为在新获得的关节活动度中进一步增加关节活动度并增强肌力。使用放松技术，例如收缩一放松以增加关节活动度。随后使用PNF技术效果会更住，例如，动态反馈(缓慢反转)或等张组合以增加肌力及对新获得的关节活动度的控制。另一方面，在肌力锻炼中减轻肌疲劳。在使用 PNF 技术如反复牵拉(反复的牵张反射)后，立即进行动态反转(缓慢反转)技术以减轻锻炼肌肉的疲劳。反复的牵拉反射可使肌肉长时间收缩而无疲乏。一组肌肉反复锻炼后，其拮抗肌的交替收缩可减轻肌疲劳。
PNF理论原理
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PNF是通过剌激人体本体感受器、激活和募集最大数量的运动纤维参与活动。促进肌肉收缩。同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力、缓解肌痉挛。PNF最初是在医疗康复中对具有神经功能障得肌肉的治疗，由于通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，现己被广泛的应用于私人教练课程中。PNF 既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私人教练的配合下进行。
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PNF在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。“PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射(当肌肉收缩达到一定强度时，张力作用于器官使之兴奋，通过神经系统传人纤维反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收缩停止，出现舒张)而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传人中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射其收缩后放松加大，再者就是括抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。
PNF伸展与静态拉伸方法的区别
由于 PNF 的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程，这样 PNF 实际上将柔韧训练和力量训练结合起来，因此，在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。同时 PNF一般是在运动员与教练之间的密切配合下完成。PNF 明显的练习效果 (相对静力拉伸方法， 能够使肢体移动拉伸到更大的幅度) ，使得这一训练过程变得更具成就感，从而提高对柔韧性练习的兴趣。这些都是静态伸展练习无可比拟的优势。如果没有同伴，个人也同样可以利用该方法的练习程序，依靠支撑物，设置恰当的动作姿势进行练习。同样以伸展腘绳肌为例，可以采用和平时的正压腿一样的练习姿势，先把腿压到酸胀绷紧的状态，再接着做腘绳肌的等张收缩 5-6秒 (由于固定器械的阻碍大腿不可能移动，相当于同伴用力阻止腿的移动) 。肌肉收缩后紧接着大腿前侧的股四头肌主动收缩和上半身挺直并微向前倾 (相当于拮抗肌收缩和同伴的助力)，使下肢尽量靠近躯干，持续30 秒左右。
训练过程中的注意事项
PNF 练习过程中还应注意以下事项:第一,练习前一定要有足够的热身,如进行15~20分钟左右的有氧练习和对准备拉伸肌肉的静态伸展,再进行 PNF 练习。第二,肌肉在受伤的情況下,最好不要选择PNF练习。在PNF练习过程中的关节活动范围加大,痛觉感受器的灵敏度下降,所以运动员会感觉到疼痛减轻而愿意做出更大幅度的伸展。由于练习过程中主观疼痛感的降低,如不注意容易造成拉伸幅度过大而使受伤加重。第三,在练习过程中要思想集中,身心结合,保证动作姿势始终规范,注意力放在被拉伸的肌肉上,控制好拉伸的幅度。如在PNF的第2阶段,等张收缩用力强度控制在最大收缩的 60%~70% 即可;在该方法的第3阶段最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀,而不是疼痛感的出现。第四,未成年和训练水平较差者少做,练习课中可以加大静态伸展的比例,同一肌肉群一周采用2次练习足矣。由于 PNF 伸展的效果明显优于静态伸展,所以,改善过分强化的肌肉有着很好的效果。另外,在伸展过程中,需要教练和运动员配合完成，能够更好的提高训练的效果。所以在未来的竞技体能训练恢复性练习中PNF伸展会变的更为重要
PNF 牵伸练习法
1.在运动界主要是用来放松肌肉,扩大关节的活动范围,辅助发展柔韧性。
2.做该练习时需要特别小心,教练员应与运动员及时进行交流反馈。
3.常用的两个技术动作，即收缩一保持一放松一活动和收缩一活动一放松。
(1)大腿后群肌肉的拉伸步骤:(收缩一保持一放松一活动)
在教练员适当施压的情况下,运动员等长收缩大腿后肌群并坚持 5~10 秒,放10秒。重新开始,运动员加大力度,重复三次。
(2)大腿后群肌肉的拉伸步骤:(收缩一运动一放松 )
类似前面的拉伸方式。运动员收缩大腿后群肌肉,试着将腿伸向教练员。教练员允许运动员在预定的运动范围内伸腿,然后发出停止的指令。在放松阶段,教练员拉大运动员腿的运动幅度,并重复。重复练习3次。
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